월경전 증후군(PMS) 증상과 극복 방법 알아보기

 많은 여성분들이 한 달에 한 번 찾아오는 대자연의 날.. 짜증이 밀려오고 화도 많아지고 몸도 무거워지고 각종 트러블을 일으키는 그날! 일반적으로 PMS로 알려진 월경 전 증후군으로 많은 여성분들이 힘들어합니다. 이는 일반적으로 월경이 시작되기 며칠 또는 몇 주 동안 발생하는 일련의 신체적, 정서적, 심리적 증상을 말하는데요. 나도 모르게 신체적 변화, 정신적인 변화가 찾아오며 이 증상이 일주일 정도 지나면 월경이 시작됩니다. 차라리 월경이 시작되면 정신적인 고통이 사라지곤 하는데요. 물론 월경이 시작되면 생리통, 두통 등으로 또 다른 고통이 있지만요. PMS 증상은 사람마다 크게 다를 수 있지만 극복 방법을 알아보고 노력하면 완화시킬 수 있습니다. 지금부터 몇 가지 일반적인 PMS 증상을 살펴보고 이를 해결하기 위한 실용적인 팁을 드리겠습니다.

 

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월경전 증후군(PMS) 증상과 극복 방법

 나도 월경전 증후군??

1. 신체적 증상

 

- 하복부 통증: 하복부에 통증과 불편함이 흔하게 나타납니다. 규칙적인 운동과 진통 효과가 있는 일반의약품이 도움이 될 수 있습니다.

- 유방 압통: 잘 맞는 브래지어를 착용하고 카페인을 피하면 유방 압통을 줄일 수 있습니다.

- 신체 팽만감: 몸이 무거워 지고 붓는 느낌이 납니다. 소금 섭취를 줄이고 수분을 유지하면 팽만감 완화에 도움이 될 수 있습니다.

- 두통: 수분을 유지하고, 이완 기법을 연습하고, 순한 진통제를 사용하면 두통을 줄일 수 있습니다.

 

2. 정서적 증상

 

정서증상은 정신건강 의학과에서는 월경 전 불쾌감 장애 (PMDD)라고도 하는데요. 심각한 경우 정신과에서 상담받는 것이 가장 좋습니다.

 

- 기분 변화: 나도 모르게 예민해 지고 우울감이 찾아오며 기분이 축축 처집니다. 이 시기에 특히 가정이 있는 여성들은 남편이나 아이에게도 화를 내는 일이 잦아지고 왜 화가 날까 싶을 때가 있지요.  규칙적인 운동을 하고, 적절한 수면을 취하고, 마음 챙김과 명상을 통해 스트레스를 관리하면 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 과민성: 작은 일에도 신경이 많이 쓰이고 과민해 집니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고, 과도한 카페인과 설탕을 피하고, 사랑하는 사람의 도움을 구하면 과민성을 완화할 수 있습니다.

 

- 불안과 우울증: 전문적인 상담이나 치료는 이러한 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단이 도움이 될 수 있습니다.

 

- 피로감: 수면을 우선시하고, 일관된 수면 일정을 유지하고, 카페인 섭취를 줄이면 피로를 극복할 수 있습니다.

 

- 집중의 어려움: 체계적인 할 일 목록을 만들고 작업을 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 나누면 집중력이 향상될 수 있습니다.

 

- 음식에 대한 갈망: 자극적인 음식이나 탄수화물, 달달한 음식들이 많이 먹고 싶어 집니다. 나 스트레스받나? 왜 이렇게 자극적인 음식이 당기지? 하는 느낌.. 아시죠?

 

월경 전 증후군 극복 방법

1. 식이요법과 영양 챙기기: 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단이 좋습니다. 보통 탄수화물이 많이 당겨서 밀가루 음식을 찾게 되는데요. 그것보다는 통곡물을 드시는 게 좋다고 합니다. 또한 팽만감, 유방 압통 및 기분 변화를 악화시킬 수 있는 소금, 카페인 및 단 음식은 좋지 않다고 합니다. 나도 모르게 달고 맵고 짠 자극적인 걸 먹어야 스트레스가 풀리겠다 해서 먹다 보면 오히려 악화된다고 합니다. 또한 몸의 팽만감을 줄이고 두통을 완화하려면 수분을 자주 섭취해야 합니다. 

 

특히 달맞이꽃 종자유(감마리놀렌산), 비타민E, 비타민D, 비타민B6, 마그네슘 섭취가 월경 전 증후군에 도움이 된다고 합니다.  저는 실제로 달맞이꽃 종자유 영양제를 사서 복용해 보았는데 효과를 보았어요. 몸이 무겁고 피로하고 기분도 다운되고 예민해졌는데 복용해 보니 몸이 가벼워진 것 같고 기분도 나아진 것 같더라고요.

 

2. 운동: 규칙적인 신체 활동은 신체적, 정서적 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 활동과 요가, 필라테스 등의 이완 운동을 병행하세요.

 

3. 스트레스 관리: 스트레스와 불안을 줄이기 위해 심호흡, 명상 또는 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기술을 연습하는 게 좋습니다. 자기 관리를 우선시하고 필요할 때 휴식을 취하십시오.

 

4. 수면: 일관된 수면 패턴을 유지하여 충분한 편안한 수면을 취하십시오. 취침 전 전자기기(스마트폰, 패드 등) 사용은  수면 패턴을 방해할 수 있으므로 피하세요.

 

4. 의학적 개입: PMS 증상이 심하고 일상생활에 큰 영향을 미치는 경우에는 전문의와 상담하세요. 증상 완화를 위해 피임법 및 약물을 처방할 수 있습니다. 만약 정신적 증상이 심할 경우에는 정신과 전문의와 상담하여 그에 알맞은 처방을 받으면 삶의 질이 아주 달라진다고 하니 두려워하지 마시고 상담받아 보시기 바랍니다.

 

 

월경전 증후군은 흔하고 관리 가능한 질환입니다. 증상을 이해하고 효과적인 극복 방법을 실천하여 월경까지의 기간 동안 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 사람마다 다를 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 전략을 찾는 거이 중요합니다. 증상이 심하거나 지속된다면, 주저하지 말고 전문의의 진료를 받아 맞춤형 해결책을 찾으세요.